Хранене - 1. Oсновни понятия

Image source

    В този материал ще разгледаме основните понятия, които трябва да имаме предвид при определяне качеството на храната, която приемаме. Всяко от тях отразява конкретен аспект от човешката биология и физиология, като по-подробно ще разгледаме някои от тях в отделни публикации.


Макронутриенти - това са основните хранителни вещества, от които се нуждае организма: протеини, мазнини, въглехидрати и вода. Функциите им в организма варират, като сред най-важните са:

• Изграждат различни клетъчни структури.
• Служат като енергиен източник.
• Използват се за синтеза на ензими, хормони и други вещества.
• Поддържат телесната температура.
• Осигуряват нормалното функциониране на метаболизма на клетъчно, тъканно, органно и организмово ниво.

Микронутриенти - това са различни ензими, витамини, фибри, антиоксиданти, които допълват и подпомагат дейността на макронутриентите.

Макроелементи - това са калций, натрий, калий, хлор, фосфор, магнезий, сяра, дневната им дозировка е няколко грама.

Микроелементи - желязо, йод, селен, мед, цинк, хром, флуор, манган, дозировка: няколко мили- до няколко микрограма.

Индекс на телесната маса /BMI - Body Mass Index/ - пресмята се по следната формула:

BMI = (Тегло, кг) / (Ръст², м)

Т.е. ако приемем, че човек с ръст 1.88м тежи 93 кг, то неговият BMI e 26.3 килограма на квадратен метър. За идеален BMI се приема такъв в границите 18.5 - 25, следователно нашият примерен случай е със съвсем леко наднормено тегло. BMI<18.5 се счита за поднормено тегло, съответно.

Калорийна плътност - това е показател за енергийната стойност на дадено вещество и означава броят калории, който се съдържа в единица от него (обикновено брой kcal / 100 гр.). 

Термичен ефект - това е процентът от калориите, съдържащи се в даден нутриент, които се изразходват за усвояването му. Изразява се в проценти и го тълкуваме по следния начин:

Термичният ефект на протеините е около 30% => ако изядем 100 калории протеини, то 30 от тези калории ще бъдат изразходвани за усвояването на протеина, а останалите 70 ще се пренасочат към метаболитните процеси в организма.

Усвоимост - различните нутриенти имат различна усвоимост в стомашно-чревният тракт, както и различните например:

 - магнезий - усвоимостта му под формата на неорганична сол е около 5%, докато хелатната му форма (свързан с органично съединение) се усвоява на до 40%.

- яйца - около 50% от протеина в суровите яйца се усвоява от човешкия организъм, докато при термично обработените яйца този процент нараства до 90%.

Хормонална реакция - различните видове храни предизвикват различна хормонална реакция в организма, например захарозата предизвиква засилено отделяне на инсулин, и пр.

Ензимология - включва необходимите ензими за разграждането и усвояването на даденото вещество.

Гликемичен индекс (ГИ) - приложим най-вече за въглехидратния компонент на храната, отразява потенциала на дадена храна да повиши кръвната захар (глюкоза) и до каква степен. Стойностите на ГИ варират от 0 до 100, като за нисък се счита ГИ<50, ГИ в интервала 50-70 е среден, и стойности над 70 до 100 индикират най-висок потенциал.